「睡眠長短決定壽命」你的年齡該睡多久?睡眠不足容易「老年痴獃」不要太晚睡了



睡眠長短決定壽命 你的年齡該睡多久 快自測
 人一天必須要睡足8小時?調查表明,每晚平均睡7~8小時的人,壽命最長;每晚平均睡4小時以下的人,有80%是短壽者。不同年齡段的最佳睡眠時間是不同的,應按照自己的年齡科學睡眠。 

60歲以上老年人:每天睡5.5~7小時 

老人應在每晚12點前睡覺,晚上睡覺的時間有7小時,甚至5.5小時就夠了。阿爾茨海默氏症協會公布的數據顯示,每晚睡眠限制在7小時以內的老人,大腦衰老可推遲2年。而長期睡眠超過7小時或睡眠不足都會導致注意力變差,甚至出現老年痴獃,增加早亡風險。   
  

➤建議:老人最常見的睡眠問題是多夢和失眠。多夢是由於老人腦功能退化;失眠多因體內褪黑素分泌減少所致,褪黑素是體內決定睡眠的重要因素之一建議,晚間睡眠質量不好的老人,最好養成午休習慣,時間不要超過1小時。否則,大腦中樞神經會加深抑制,促使腦中血流量相對減少,體內代謝減慢,易導致醒來後周身不舒服,甚至更睏倦。 





30~60歲成年人:每天睡7小時左右 
成年男子需要6.49小時睡眠時間,婦女需要7.5小時左右,並應保證晚上10點到早晨5點的「優質睡眠時間」。因為人在此時易達到深睡眠狀態,有助於緩解疲勞。芬蘭一項針對2.1萬名成年人進行的22年跟蹤研究發現,睡眠不到7小時的男性,比睡7~8小時的男性死亡可能性高出26%,女性高出21%;睡眠超過8小時的男性,比睡7~8小時的男性死亡可能性高出24%,女性高出17%。 
 

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 ➤建議:這個年齡段的人若缺乏睡眠,多與腦力減退,或壓力導致的暴飲暴食等不良習慣有關。專家提醒,除儘可能緩解壓力外,還可以在就寢環境上下點工夫,如減小噪音、通風換氣、適當遮光等,並選擇10~15釐米高、軟硬適中的枕頭。仍然睡不夠的人,也可以通過午休1小時的方式補覺。
 




13~29歲青年人:每天睡8小時左右 
這個年齡段的青少年通常需要每天睡8小時,且要遵循早睡早起的原則,保證夜裡3點左右進入深睡眠。平常應保證最晚24點上床、早6點起床,周末也儘量不睡懶覺。因為睡覺時間過長,會打亂人體生物鐘,導致精神不振,影響記憶力,並且會錯過早餐,造成飲食紊亂等。 
  

➤建議:年輕人多習慣熬夜,這會直接影響到他們第二天的精神狀態,且易使皮膚受損,出現暗瘡、粉刺、黃褐斑等問題。長期熬夜還會影響內分泌,導致免疫力下降,感冒、胃腸感染、過敏等都會找上門,更會出現健忘、易怒、焦慮不安等精神症狀。因此,年輕人最重要是規範自己的生活,入睡前1小時不要吃東西,中午小睡半小時,對身體更有益。
 




4~12歲兒童:每天睡10~12小時 
4~10歲的兒童每天睡12個小時是必要的,每晚8點左右上床,中午儘可能小睡一會兒。年齡再大一些的兒童睡10小時,甚至8小時就足夠了。孩子如果睡眠不足,不僅會精神不振、免疫力低下,還會影響生長發育。但她提醒,睡覺時間也不能過長,若超過12小時,可能會導致肥胖。 
➤建議:兒童基本沒有睡眠障礙,只要營造良好的環境就行。睡前不要吃東西,臥室不要有過亮的燈或較刺激的音樂;最好與孩子一起定個時間表,督促他們按時睡;睡前讓孩子做些準備工作,如刷牙、洗臉、整理床鋪等,這個過程看似簡單,卻是在對孩子暗示「該睡覺了」。 
 
1~3歲幼兒:每晚12小時,白天兩三個小時 


幼兒每天夜裡要保證12小時睡眠,白天還需再補兩三個小時。具體的睡眠時間,可以根據他們自己的睡眠節律而定,比如有些寶寶習慣在接近中午時和下午晚些時候各睡一覺。

➤建議:這個年齡段的寶寶容易因玩得太興奮而影響睡眠。有時候,他們進入了睡眠狀態,腦子卻還在活動;睡著了,還常磨牙、踢被、尿床等。這些都會影響寶寶的大腦和身體發育。因此,建議父母在寶寶睡前1小時先給他們洗個溫水澡,放鬆全身;講個小故事或放一些輕鬆、舒緩的音樂等,也有助入眠。 





1歲以下嬰兒:每天16小時
 1歲以下嬰兒需要的睡眠時間最多,大概每天16小時。睡眠是小月齡嬰兒生長發育的重要時段,因此,睡眠時間必須要保證。 
➤建議:嬰兒的睡眠問題大多是由於缺鈣、白天受驚嚇、消化功能紊亂造成的;也有孩子晚上睡不好是因為白天睡覺過多。對此,家長應注意給孩子補鈣,科學喂養;還需儘量保證嬰兒夜晚睡眠的完整,不宜夜間頻繁餵奶或換尿布,尤其是後半夜,因為小月齡寶寶在後半夜分泌激素最快。 
睡眠時間其實不是恆定的,而是根據自己的需要來劃分,希望大家能夠多多注意。


睡前這樣趴10分鐘讓你更健康


趕緊練起來吧,效果驚人!以下來自陰瑜伽的多個趴姿體式,真正適合女性練習的動作,每天十幾分鐘,不僅可以促進血液循環,伸展僵硬肌肉,還能達到按摩身體內部器官的效果,練得好就會成為慢性病絕緣體哦。

1、半蝴蝶式

功效:半蝴蝶式是一個很好的姿勢,它可以很好的伸展下背部的肌肉群,拉伸整條脊柱和背部;有助於保持膝關節的健康;還會刺激肝臟、脾經、腎臟及膀胱經,有助於消化、和泌尿系統。

你可以加入扭轉、側彎等姿勢,利用輔具,在身體允許的情況下,保持5分鐘。

2、蝴蝶式

功效:蝴蝶式是一個很好的入門練習,可以讓你的心靈獲得平靜;它還可以伸展脊柱及下背部,促進髖關節和盆腔的血液循環;調整女性生理期,減輕女性生理期痛苦;拉伸腿部內側韌帶;對泌尿系統也有很好的幫助。

注意:靠牆版、瑜伽磚輔助版,如下:

3、人面獅身式&海豹式

功效:久坐椅子上會導致臀部盆骨傾斜,還有影響脊柱的吸收的承受能力,而獅身人面式(4)和海豹式(5)的變體可以有效的調整脊柱,極好的緩解背部疼痛。

4、(半)鞋帶式

功效:放鬆髖關節,減輕背部壓力,緩解下背部的疼痛;拉伸大腿外側,擠壓大腿內側,刺激肝經,腎經,膽經。

5、方塊式

功效:刺激肝經、胃經、腎經、脾經、膽經、肺經及膀胱經。通過強烈的外旋打開髖關節,可以減除下背部的壓力,對髖部和脊柱有很好的幫助。

6、鹿式

功效:有效打開髖關節和胯部,改善消化系統,預防與治療胃脹氣。對更年期的女性有很好的幫助。懷孕6個月以前的的孕婦練習可消除腿部脹氣。對高血壓和哮喘有好處。刺激膽經、肝經、胃經、腎經、脾經、肺經。

7、睡天鵝式

功效:有效緩解上一個動作帶來的壓力,可以溫和的打開髖關節,放鬆髖部,對久坐的人有很好的幫助。刺激腿部內側的肝經、腎經和膀胱經。刺激到腿部外側的膽經。

當你熟練這些體式時,將呼吸帶入練習,效果會更好哦~


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